Архив рубрики: Диеты

Мороженое при беременности

Мороженое при беременности никто не запрещает! Вы сами вправе руководствоваться своим желанием и  выбором, что есть, а что нет.  Но делая все по разуму, стоит задуматься  о пользе мороженного в беременность и рассмотреть его состав!

В состав мороженного входит когда цельное, когда сухое молоко…  Многие производители экономят заменяют цельное на сухое молоко, но пользы от такого мороженного будет никакой. Учитывая, что в мороженное еще входят другие компоненты, такие как стабилизатор-эмульгатор ( E412, E471, E433, E410, E407, E466) и сахар. Если в составе вашего мороженного написано просто стабилизатор эмульгатор это все равно подразумевает, что в него входят E-вещества. При этом о перечисленных пищевых добавках нет никаких данных, т.е. о вреде  и о 100% пользе мороженного при беременности нельзя говорить!

Однако помните, что мороженое полезно при беременности, если оно изготовлено из натурального молока и без красителей! Известно, что мороженое из натуральных продуктов содержит много полезных веществ: более 20 аминокислот, 25 жирных кислот, 20 витаминов, 30 минеральных солей и важные ферменты, необходимые для нормального обмена веществ. Порция мороженого может не только успокоить, но и «зарядить» мозги.  Мороженное — это легкоусвояемый углевод!

А также мороженое имеет терапевтический эффект, связанный с положительными эмоциями, великолепно снимает нервное напряжение и переутомление. Объясняется это тем, что молоко или сливки, из которых его производят, содержат Л-триптофан — очень эффективный натуральный транквилизатор, поднимающий настроение и успокаивающий нервную систему. Ученые отмечают, что это вещество даже помогает справиться с бессонницей. Молоко и сливки не обладают этим свойством, потому как при плюсовой температуре Л-триптофан не устойчив и распадается, в мороженом он может длительно сохранять структуру.

Вот такие радости нам беременяшкам! Легкой и радостной вам беременности! :)

Как похудеть?

Чтобы похудеть нужно заняться в первую очередь своим питанием. Разнообразное питание — это настоящий подарок своему здоровью и фигуре!
Хлеб, макароны и крупы поставляют в организм клетчатку, крахмал, витамины Bv В2, железо и цинк. Принято считать, что худеющие люди должны отказываться от таких продуктов, но это заблуждение.

Хлеб,особенно грубого помола, не только не приводит к полноте, но и положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Мясо, рыба, яйца и бобовые (фасоль, чечевица и т. п.) дарят витамины группы В и огромное количество белков, основного источника энергии.

Фрукты и овощи богаты витаминами групп А, С и Е, которые являются частью антиоксидантов, способных

предотвращать онкологические заболевания.

Также в питании должны присутствовать фруктовые и овощные соки, нежирные молоко и молочные продукты.

Ориентируясь на эти продуктовые группы, можно каждый день составлять полезные, индивидуальные и совсем не скучные меню. Питаться при этом нужно небольшими порциями, 4-5 раз в день.

Кстати, салаты не зря советуют подавать перед основной едой, а не после — они слегка утоляют голод и помогают усваивать более тяжелую пищу.

Нарушение обмена веществ

Несбалансированное поступление минеральных элементов с продуктами питания нарушает обмен веществ и ведет к заболеваниям.

Основные причины нарушения обмена веществ:

♦ Длительное преобладание в питании одних продуктов в ущерб другим. Например, молочные продукты — лучшие источники легкоусвояемого кальция, но содержат мало магния и кроветворных микроэлементов.

♦ Недостаток или избыток минеральных веществ в местных пищевых продуктах, обусловленный химическим составом почвы и воды отдельных районов. В результате возникают заболевания, свойственные месту проживания, например, от недостатка йода страдает щитовидная железа.

♦ Избыток или дефицит в рацйоне различных пищевых веществ нарушает усвоение макро- и микроэлементов. Например, усвоение кальция ухудшает избыточное содержание в пище жиров, фосфора, магния, щавелевой кислоты, дефицит витамина D.

♦ Отсутствие изменений питания при повышенной потребности организма в полезных веществах. Беременным и кормящим женщинам необходимо увеличить потребление кальция, железа и других минеральных веществ.

♦ Заболевания, а также лекарственная терапия, ведущие к ухудшению всасывания минеральных веществ из желудочно-кишечного тракта, нарушающие их обмен (болезни пищеварительной и эндокринной систем, почек, ожоги, кровопотери).

В подобных ситуациях нужно изменить питание. Кроме того, содержание минеральных веществ специально увеличивают или уменьшают за счет соответствующего подбора продуктов в диетах при многих заболеваниях.

Правильное питание

Правильное питание — важный шаг на пути к долголетию. Употребление продуктов, богатых полезными веществами и элементами, обеспечивает стабильную работу всего организма, хорошее самочувствие и высокий иммунитет. Сбалансировав свой рацион, можно уменьшить проявления хронических болезней.

Правильно питаться совсем несложно и, главное, никогда не поздно. В ежедневное меню обязательно нужно включать углеводы, белки и жиры.
УГЛЕВОДЫ

Углеводы должны составлять около половины калорийности рациона, поскольку необходимы для нормального обмена белков и жиров. Так, глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга.

Фруктоза не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет при сахарном диабете употреблять некоторые фрукты, ягоды и небольшое количество меда.

Лактоза (содержится в молоке и в меньшей степени — в кисломолочных продуктах) нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике.

Клетчаткой богаты овощи, бобовые, неочищенное зерно, цельные продукты. Энергетического значения клетчатка почти не имеет, но очень важна для процессов пищеварения, поскольку ее недостаток является причиной запоров.

Клетчатка препятствует накоплению жиров, уменьшает риск атеросклероза, ограничивает токсическое воздействие химических добавок и красителей, присутствующих в некоторых продуктах.

Мальтоза (солодовый сахар) содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), солодовом молоке, пиве.

Крахмал является не только хорошим источником энергии, но и важной составной традиционного питания, ведь этим веществом богаты картофель, пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя.

Крахмал должен составлять не более 20% пищевого рациона. Употребляя крахмалосодержащие продукты, нужно помнить, что:

— крахмалы хорошо сочетаются между собой и очень плохо — с другими продуктами;

— Лучше всего употреблять крахмалы с салатами из сырых овощей;

— термически обработанные крахмалистые продукты усваиваются тяжелее сырых.

Большое количество вредных углеводов мы потребляем со сладостями и мучными изделиями (за исключением хлеба с отрубями).
Чем опасен недостаток углеводов?

♦ Снижение углеводов ведет к потере аппетита, работоспособности и появлению усталости.

♦ Низкоуглеводные диеты приводят к нехватке энергии, часто сопровождаются тошнотой, головными болями и затрудненным дыханием.

♦ Из-за обезвоживания и отсутствия клетчатки возникают запоры.

БЕЛКИ

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани нашего тела, клеток кожи и волос. Содержатся в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых. Белки дают энергию, участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов и антител и т. д.

Практически все необходимые белки и аминокислоты мы получаем из продуктов животного происхождения, имеющих (в отличие от растительных продуктов) все заменимые и незаменимые аминокислоты.

Считается, что белки должны составлять не более 10-15% пищевого рациона.

Чем опасен недостаток белка?

♦ Нехватка белка разрушает мышцы (они уменьшаются в объеме и становятся дряблыми), что портит осанку и фигуру. Особенно часто это можно наблюдать у пожилых людей.

♦ Кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины.

♦ Волосы истончаю к:ч и редеют.

♦ Развивается малокровие, бледнеет окраска слизистых рта и губ.

♦ Появляется вялость.

ЖИРЫ

Жиры участвуют в построении клеточных мембран и служат основным энергетическим запасом клеток. Кроме того, из них образуются витамины A, D, Е, К и некоторые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Животные жиры содержатся в молочных продуктах (сливочном масле в том числе), жирном мясе и рыбе. Они необходимы для образования желчных кислот, а также стероидных и половых гормонов.

Растительные жиры поступают в организм из растительных масел, орехов и содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые важны

для поддержания работы иммунной системы организма. Именно ненасыщенные жиры участвуют в строительства клеток (например, нервных клеток или клеток сетчатки).

Употребление животных жиров, а также жареных блюд лучше ограничивать, отдавая предпочтение рыбе и растительным жирам.

Чем опасен недостаток жиров?

♦ Нехватка жиров опасна появлением сухости кожных покровов и возникновением гнойничковых заболеваний кожи.

♦ Выпадают волосы.

♦ Нарушаются обмен веществ и работа желудочно-кишечного тракта.

♦ Уменьшается сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Появился телефон, помогающий похудеть!

Японское ноу-хау поможет избавиться  от лишнего веса и следить за количеством калорий. Телефон подсчитает калории по фотографии содержимой вашей тарелки , дает рекомендации и советы, как не получить лишние килограммы или как сбросить вес. Японская компания NTT Communication разработала такой уникальный мобильный телефон «диетолог», способный контролировать количество потребляемых калорий. Для этого необходимо сфотографировать на камеру телефона содержимое своей тарелки. Такой умный телефон  поможет вам с экономить на времени с подсчетом и избавит вас от мучений в избыточном весе, если и вправду собрались похудеть!!!

Очень полезная средиземноморская диета

Это, строго говоря, совсем не диета. Для жителей стран Южной Европы это привычный ежедневный рацион, и даже не просто рацион, а образ жизни. Не существует единой Средиземноморской диеты. На по бережье Средиземного моря расположено 16 стран, и питание их жителей, конечно, отличается. Складываясь на протяжении веков, в каждой из стран региона кухня приобретала свои неповторимые черты. Простая и сытная, не стремящаяся к изощренности греческая кухня предполагает много рыбы, сыра фета, хлеба и оливкового масла. Здесь нет блюд, резко изменяющих естественный вкус исходного продукта. Рыба остается рыбой, мясо — мясом, овощи овощами. Итальянцы не могут жить без пасты (макарон), томатов, сыра моцарелла и оливкового масла. А еще — без свежих овощей и зелени.

Бесчисленное множество макаронных изделий, пицца, ризотто (вкуснейшее блюдо из риса с обязательным добавлением овощей, масла и бу¬льона) и еще — итальянские вина… Разве кто-то осмелится сказать, что все перечисленное — невкусно? Но разрешите привести пример из жизни.
Будучи студенткой и курируя больных в отделении эндокринологии, мне пришлось наблюдать такую картину. В ординаторскую вошла жизнерадостная загорелая женщина. Оказалось, больная с сахарным диабетом пришла навестить бывшего лечащего врача. «Я уже два года не пью никаких таблеток и похудела на 11 кг». Удивлению врачей не было предела: вместе с лишним весом исчезли сахарный диабет и гипертония! Нормальные анализы, идеальное давление… Из разговора выяснилось, что 4 года назад Ольга (так, кажется, звали эту женщину) переехала на Кипр на постоянное место жительства. «Я не сижу ни на какой диете, я просто ем то, что едят все!». «Что же такое они там, на Кипре, едят?»,— еще долго обсуждали в ординаторской врачи. Ответ на этот вопрос перед вами.
• На завтрак — свежий хлеб, домашний сыр и фрукты.
• На обед и ужин — овощи, мясо или рыбу, свежие фрукты и вино.
• Главное место на столе занимает растительная пища — фрукты, овощи, хлеб, злаки, картофель, бобы, орехи.
• Принципиально только свежие сезонные продукты.
• В качестве десертов — чаще всего фрукты и мед.
• Количество яиц не превышает 4 в неделю.
• Красное мясо употребляется редко и понемногу.
• И, конечно, оливковое масло, лук и чеснок, поми¬доры и разнообразная зелень.
Назвать средиземноморскую диету «диетой» язык просто не поворачивается. Тем не менее она признана диетологами всех стран мира. Ученые заинтересовались ею еще в шестидесятых, когда проанализировали структуру заболеваемости и смертности в Греции, Испании и других странах Средиземноморья. Парадоксально, но в этих странах с относительно неразвитой системой здравоохранения продолжительность жизни оказалась выше, а заболеваемость ниже, чем в высокоразвитых государствах. С точки зрения врачей, причина проста — очень разумная система питания, нацеленная, скорее, на сохранение здоровья, а не на потерю веса. Тем приятней оказывается, что чело¬век медленно, но верно худеет! Но самое выраженное действие диета оказывает на сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность. Если вы попробуете перенять некоторые привычки южноевропейцев, сердце наверняка скажет вам спасибо.
Чтобы окончательно вас в этом убедить, достаточно привести в пример известное исследование Lyon Diet Heart Study. 605 больных с очень серьезным прогнозом— после перенесенного инфаркта миокарда— были разделены на 2 группы. Одна группа получила стандартные рекомендации по питанию. Второй группе был дан совет есть больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а количество мяса, на оборот, уменьшить. После наблюдения, продолжающегося в течение 27 месяцев, смертность в этой группе оказалась ниже на 70%! Оказалось, что диета также помогает при заболеваниях суставов и предотвращает раковые заболевания.

СНИЖАЕМ ДАВЛЕНИЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ
А еще она нормализует артериальное давление, чем воспользовались ученые Национального института сердца, легких и крови США. Они создали на основе Средиземноморской диеты свою программу питания (ее назвали диета DASH — Dietary approaches stop hypertension) и сделали в ней акцент на овощах, фруктах, нежирных молочных продуктах. Результат превзошел все ожидания. Оказалось, что такая диета снижает давление в такой же степени, как и медицинские препараты! Но еще большим сюрпризом оказалась для ученых быстрота появления эффекта — первые 2 недели от начала программы!
Примечательной особенностью диеты оказалось то, что соль в ней специально не ограничивалась. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. По оценкам диетологов, около 75% всей соли поступает из готовых продуктов, еще 15% мы добавляем во время приготовления пищи и только 10% содержится в натуральных продуктах. Значит, если такие — натуральные — продукты будут составлять большую часть нашей пищи, то рацион (сам по себе!) станет низкосолевым. Диета DASH изначально не предназначалась для снижения веса, но коль она состоит из овощей и фруктов, то ее калорийность оказалась совсем невысокой. К тому же существует вариант рациона, разработанный специально для желающих похудеть.

Cредиземноморская диета. примерное семидневное меню

Понедельник
Завтрак Обед

Ужин

Хлеб с отрубями

Нежирный домашний сыр (1-2 куска)

Мармелад (1 ст. ложка)

Кофе

Персик

Салат деревенский «хориатики» с оливковым маслом (помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины) (150 г) Тунец, запеченный на гриле, с лимоном (или макрель, палтус, форель) (100 г) Хлеб с отрубями (1 кусок) Свежая зеленая фасоль с картофелем (стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок) (150 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок) Фрукты, орехи

Вторник
Завтрак

Обед

Ужин

Хлеб деревенский (1 кусок) Сыр Фета (5 кубиков) Персики, сливы Кофе

Кролик тушеный (стифадо) (100 г) Салат из свежих помидоров по-гречески (помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок) (150 г) Хлеб зерновой (1 кусок)

Крупная белая фасоль, запеченная в духовке (фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло) (150 г) Хлеб с отрубями (1 кусок) Фрукты

Среда
Завтрак Хлеб (1 кусок) Свежие фрукты Нежирный биойогурт (125 г) Чай
Обед Греческий салат из маслин и чечевицы (зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло) (150 г) Хлеб домашний (1 кусок)
Ужин Рагу из ягнятины (ягнятина, тушеная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами) (150 г)

Салат деревенский «хориатики» (150 г) Хлеб с отрубями (1 кусок) Фрукты

Четверг
Завтрак Фруктовый салат (1 стакан) Зерновой хлеб (1 кусок) Апельсиновый сок (1 стакан) Чай
Обед Закуска из запеченных баклажанов (баклажаны за­печь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень) (150 г) Спагетти с соусом болоньезе (100 г) Хлеб (1 кусок)
Ужин Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г)

Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка,

укроп (200 г)

Хлеб домашний (1 кусок)

Десерт из айвы или других фруктов (100 г)

Пятница
Завтрак Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок)

Апельсин

Кофе

Обед Салат из стручковой фасоли (фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок) (150 г) Креветки в томатном соусе (100 г) Хлеб домашний (1 кусок)
Ужин Салат из латука по-гречески (200 г)
Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и
овощами (150 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
Суббота
Завтрак Пита с овощами и домашним сыром (100 г)
Абрикосы (2-3 шт.)
Кофе
Обед Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный
оливковым маслом (150 г)
Свежая зелень
Хлеб зерновой (1 кусок)
Ужин Неаполитанская пицца (с помидорами, чесноком,
оливковым маслом и щепоткой душицы) (1 кусок)
Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г)
Бокал красного вина
Фрукты
Воскресенье
Завтрак Нежирный биойогурт (125 г)
1 чашка ягод
Хлеб, кофе
Обед. Овощное рагу (кабачки, баклажаны, помидоры, перец,
лук, зелень) (150 г)
Рис со шпинатом (1/2 чаш.)
Хлеб домашний (1 ломтик)
Ужин Рыбный суп по-гречески (морская рыба, помидоры,
лук, чеснок, перец, зелень) (200 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)

Если мы начали анализировать питание жителей Сре­диземноморья, невозможно обойти стороной «француз­ский парадокс». Дело в том, что французская кух­ня гораздо «жирнее», чем, например, испанская или греческая. Это подтверждает и статистика — из жиров средний француз получает 38% энергии. Более того, оказывается, французы не сторонятся и живот­ных жиров! Культовый продукт французской кухни — гусиная печень, для получения которой гусей усиленно откармливают кукурузой. Франция просла­вилась на весь мир знаменитыми паштетами из дичи, вяленым окороком, сырами и колбасами, и даже рыбу французы часто жарят на сливочном масле, а не на растительном.

Почему французы редко болеют ишемической бо­лезнью сердца? Может быть, у них нет других фак­торов риска сердечных заболеваний? Нет, они при­сутствуют одинаково как во Франции, так и в дру­гих странах Европы. Может быть, причина различий в разных уровнях общего холестерина? Оказывается, тоже нет: уровень холестерина крови примерно одина­ков во Франции, в Англии и США. Как установлено в «Исследовании семи стран», при одном и том же уров­не холестерина (5,2 ммоль/л), смертность от ИБС в 5 раз выше в странах Северной Европы по сравнению со странами Средиземноморья. Итак, французский па­радокс — это наблюдаемая во Франции низкая распро­страненность ИБС и смертности от ИБС, несмотря на высокий уровень потребления насыщенных жиров и холестерина.

Очень низкокалорийная диета

Очень низкокалорийная диета рассчитана в среднем на 700-800 ккал в день. В ней всегда снижено общее содержание жиров и, как правило, углеводов.

Для сохранения «квоты» белка в диете часто используются специальные смеси — «белковые коктейли» с большим содержанием незаменимых аминоки­слот, витаминов и минеральных веществ. Белковой смесью заменяют некоторые (или все) приемы пищи. Существуют варианты диеты, в которых вместо коктейля используется низкокалорийный нежирный кефир или творог нулевой жирности.

По мнению Всемирной организации здравоохранения, диета, проводимая без наблюдения врача, должна содержать как минимум 1200 ккал в сутки. По­этому показания и противопоказания к очень низкокалорийной диете, которая, по сути, представляет собой рацион с предельно низкой энергетической ценно­стью, должен определять врач. Обычно диета используется в случаях выраженного ожирения, когда ИМТ превышает 35 кг/м2.

Этот способ борьбы с лишним весом противопоказан беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам и пожилым людям. Бронхиальная астма, ише- мическая болезнь сердца (особенно если есть нарушения сердечного ритма), сахарный диабет 1 типа, серьезные болезни почек и печени тоже являются пре­пятствием к использованию очень низкокалорийных диет.

Диету часто сопровождают побочные эффекты — чувство голода, слабость, низкое артериальное давление, запоры, тошнота, жидкий стул.

Диета проводится только под медицинским наблюдением, а ее продолжительность не должна превышать 3 месяцев.

Следует учесть, что предлагаемый рацион не способствует формированию навыков здорового питания. При возвращении к полноценному питанию потерянный вес может быстро вернуться.

Очень низкокалорийная диета

Понедельник
Завтрак Овсяные хлопья на соевом молоке (90 г)
Кофе
2 завтрак Яблоко средних размеров
Обед Курица отварная (90 г)
Свежие овощи
(200 г)
Сок томатный (1 стакан)
Ужин Рагу из овощей (125 г)
Чай
На ночь Кефир 1% (200 мл)
Вторник

Завтрак Творог обезжиренный (100 г)
Кофе без сахара
2 завтрак Свежие ягоды (200 г)
Обед Суп овощной (200 г)
Сок томатный (1 стакан)
Ужин Гречка рассыпчатая (100 г)
Свежие овощи — помидор, огурец, салат (200 г)
На ночь Кефир 1% (200 мл)
Среда

Завтрак Творог обезжиренный (100 г)
Чай
2 завтрак Апельсин средних размеров
Обед Кета отварная (90 г)
Салат из помидоров (150 г)
Ужин Кабачки тушеные (150 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
Чай
На ночь Кефир 1% (200 мл)

Четверг

Завтрак 2 завтрак

Обед

Кефир 1% (200 мл) Чай зеленый

Яблоко средних размеров

Мясо кролика отварное (80 г)

Свежие овощи — болгарский перец, помидор, огурец

(200 г)

Ужин Щи вегетарианские (200 г)
На ночь Груша средних размеров
Пятница
Завтрак Творог обезжиренный (100 г) Кофе без сахара
2 завтрак Яблоко средних размеров
Обед Яйцо всмятку

Зеленый горошек без масла (50 г) Чай

Ужин Салат из белокочанной капусты (200 г)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Чай

На ночь Апельсин средних размеров
Суббота

Завтрак Овсяные хлопья с ягодами (90 г) Кофе
Обед

Ужин На ночь

Яблоко средних размеров

Курица отварная (90 г) Салат из свежих огурцов (200 г) Фасоль зеленая отварная (150 г) Кефир 1% (200 мл)

Воскресенье
Завтрак 2 завтрак Каша из геркулеса на воде (90 г) Чаи без сахара

Обед Омлет запеченый (100 г)
Свежие овощи (200 г)
Чай
Ужин Борщ вегетарианский (200 г)
Чай
На ночь Кефир 1% (200 мл) мм
Обед Омлет запеченый (100 г)
Свежие овощи (200 г)
Чай
Ужин Борщ вегетарианский (200 г)
Чай
На ночь Кефир 1% (200 мл) мм

Низкосолевая диета для больных артериальной гипертонией

Примерное меню низкосолевой диеты для больных артериальной гипертонией в сочетании с ожирением

День первый
1 Завтрак 1 Натуральный йогурт (150 мл)
1 Каша из хлопьев геркулес на соевом молоке (100 г)
1 Зеленый чай
1 2 завтрак I Фруктовый салат
Чай
1 Обед 1 Чашка нарезанной листовой зелени
1 90 г тушеного мяса
1 Овощное рагу (200 г)
I Сок из свежих ягод
I Полдник Яблоко
1 Ужин Винегрет (200 г) с растительным маслом
Компот
1 На ночь Простокваша (150 мл)
День второй

1 Завтрак Овсяная каша с отрубями (100 г)
Кофе из цикория (150 мл)
1 2 завтрак Йогурт нежирный (150 мл)
Обед Хлеб зерновой (1 кусок)
Тофу (соевый сыр) (50 г)
Салат из помидоров с заправкой из лимонного сока,
оливкового масла и базилика (200 г)
Полдник Миндаль (5 шт.)
Чернослив (4 шт.)
Чай травяной (200 мл)
Ужин Курица гриль (90 г)
Свежие овощи: морковь, огурец, помидор (200 г)
Чай травяной (200 мл)
На ночь Кефир 1,5% (200 мл)

День третий

Завтрак Каша гречневая с курагой (100 г)
Зеленый чай (200 мл)
2 завтрак Яблоко
Обед Салат из белокочанной капусты, моркови, сладкого перца, зелени укропа и петрушки с 1 чайн. ложкой заправки — лимонный сок, чеснок и оливковое масло (200 г)

Цыпленок, жаренный на решетке, с пряностями (90 г)

Хлеб зерновой (1 кусок)

Чай

Полдник Банан
Ужин Суп овсяный с мидиями — хлопья геркулес, морковь, мидии, зелень (200 г) ,1 Сок яблочный с мякотью без сахара
На ночь Кефир 1,5% (200 мл)
День четвертый
Завтрак Морковный салат с кефирной заправкой (100 г) Кофе из цикория (150 мл)
2 завтрак Апельсин
Обед Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.) Салат зеленый (айсберг, кресс-салат, кочанный) с грецкими орехами, заправленный 1 чайн. ложкой ра­псового масла, лимонным соком, горчицей и чесноком (200 г)

Чай с листьями смородины

Полдник Курага (5 шт.) Чай травяной
Ужин Семга-гриль в медово-горчичном маринаде без соли (100 г)

Свежие овощи: помидоры, перец, листовой салат (200 г)

Хлеб с отрубями (1 кусок)

День пятый

1 Завтрак 1 Сэндвич из зернового хлеба с овощами (помидор.
1 цуккини, петрушка)
1 Апельсиновый сок
Чай
2 завтрак 1 Персики или другие фрукты
Обед 1 Коричневый рис (100 г)
I Куриная грудка отварная без соли (90 г)
Салат из сладкого перца и помидоров с укропом и
чесноком, заправленный 1 чайн. ложкой оливкового
масла и лимонным соком (200 г)
Полдник Биойогурт (150 г)
Ужин Фасоль, тушенная с овощами (помидоры, лук. чес­
нок. петрушка), заправленная оливковым маслом и
лимонным соком (150 г)
Салат зеленый (100 г)
Чай с мелиссой (200 мл)
На ночь Яблоко

День шестой

Разгрузочный арбузный день. В течение дня съесть 1,5 кг  арбуза

Сбалансированная низкокалорийная диета

Итак, сбалансированная низкокалорийная диета с уме­ренным ограничением жира. Эта диета имеет много­летнюю историю использования, миллионы последова­телей во всем мире и, что очень важно, базируется на научных принципах. Чтобы понять «философию» этой диеты, нужно вспомнить, как возникает ожире­ние. Если ожирение — нарушение баланса между по­ступлением энергии и ее расходом, то, создав энер­гетический дефицит в 500-1000 ккал в день, мы мо­жем гарантировать снижение массы тела. Главное от­личие данной диеты в том, что она предоставляет воз­можность самого широкого выбора продуктов, правда, относящихся к «полезным» категориям. Другое отли­чие— это продолжительность диеты: не 8 дней, не 8 недель, и даже не 8 месяцев! Сразу нужно настроить­ся, что это план питания на всю последующую жизнь, и поверить, что он обязательно даст результаты.

Идеальным можно считать вариант, когда диету бу­дет составлять диетолог, в каждом случае рассчиты­вая необходимое количество калорий с учетом ваше­го пола, возраста, массы тела и уровня активности. Обычно калорийность такой диеты получается в пре­делах 1200-1600 ккал. Разумеется, чем больше сте­пень ожирения, тем больший энергетический дефи­цит следует создавать. Если диетолог находится вне пределов досягаемости, каждый может сделать расчет самостоятельно с помощью специальных формул.

А пока поговорим о составе диеты. Здесь все тра­диционно и гуманно, рисковать вашим здоровьем — то есть лишать жиров или углеводов—никто не собира­ется. Вот этот принцип «золотой середины», с одной стороны, можно считать главным достоинством дие­ты. С другой стороны, он создает для самих худеющих определенные неудобства — ведь приходится кое-что в диете «нормировать».

Итак, что, кроме калорийности, «нормируется» в традиционной диете? Взгляните на таблицу.

Таблица 3. Состав сбалансированной низкокалорийной диеты для больных с ожирением

Насыщенные жиры Менее 7%
Общий жир 25-30% калорий
Углеводы 50-60% и больше
Пищевые волокна 20-30 г
Белок 15%
Холестерин Менее 200 мг


Примечание: углеводы предпочтительно употреблять в виде цельных злаков, овощей и фруктов
«Неужели мне придется всю оставшуюся жизнь прове сти с калькулятором в руках и заработать репутацию зануды, которая постоянно сверяется с этикетками на продуктах?». Нет, не придется. Не зря ведущие дието логи мира годами работали над вопросом, как привести ваши знания в систему. Все, что потребуется,— запо мнить, какие группы продуктов существуют и сколько порций из каждой группы нужно съедать в день. Для этого ученые даже разработали наглядные пособия — так называемую «пирамиду питания», «метод тарел ки» (тарелка с изображением на ней всех продуктов дневного рациона) и обычные таблицы.

Вот очень хороший вариант таблицы, который со ставлен диетологами Национального института сердца легких и крови США, и рассчитан он на 1600 ккал в день (см. таблицу 4).

Очень интересен и «метод тарелки», разработан ный первоначально шведскими диетологами. Он на глядно показывает, сколько места на нашей тарел ке должна занимать каждая группа продуктов. Не так давно метод был усовершенствован диетологами американского штата Айдахо, и в результате появи лась так называемая «тарелка Айдахо». По сравне нию с таблицей, которую вы только что видели, ме тод тарелки хорош тем, что учит правильно соста влять свой завтрак, обед и ужин. Познакомимся с ним поподробнее.

Итак, на завтрак одна четвертая часть тарелки должна быть занята источниками белка, половина — крахмалами, одна четвертая должна быть… пустой. Завтрак можно дополнить молоком, йогуртом и фрук тами. На обед и ужин тарелка будет иметь одинако вый вид: одна четверть — крахмал (хлеб, каши), одна четверть — белок (рыба, мясо, яйца, соевые продук ты), половина — низкокалорийные овощи (не крахма листые, как картошка и кукуруза). По сторонам тарел ки может стоять чашка молока или йогурта, полчашки пудинга или мороженого или один фрукт. Питаясь по методу тарелки, вы будете получать 1200-1500 ккал в день. Особенно метод подходит для тех, кто ест 3 раза в день.

Когда вы готовите сложные блюда, тоже прикинь те, какое место займут их различные ингредиенты на воображаемой тарелке. Еще одно полезное свойство метода — его можно применять, когда вы питаетесь вне дома. Заметьте — в ресторанах слишком большие порции, это правило, а не исключение. Поэтому, если вы обедаете в ресторане, придется немного корректи­ровать объемы порций. Для этого можно применять такие маленькие хитрости: съедайте только половину порции, заказывайте один десерт на двоих, просите за­менить те или иные составные части блюда и просите подавать соусы отдельно.

Обеспечивает ли сбалансированная низкокалорий­ная диета поступление всех важных для организма веществ? В целом диета адекватна потребностям ор­ганизма, но в некоторых случаях — если не был сде­лан правильный выбор продуктов — она все же может содержать недостаточное количество кальция, цинка, магния, железа и витамина Ви. Нужно понимать: это все-таки ограниченный рацион, и его в любом слу­чае желательно дополнять приемом поливитаминов и минералов.

♦Вы можете гарантировать, что я похудею на этой диете?». Приятно, что на этот вопрос у нас есть ответ. Канадский национальный институт здоровья проанали­зировал результаты 34 контролируемых исследований, которые проводились для выяснения эффективности диеты у больных ожирением. Оказалось, что низко­калорийные диеты снижают массу тела в среднем на 8% в течение периода 3-12 месяцев. Хорошо, если вам с 68 кг нужно похудеть до 60, тогда такой темп вас устроит. А если лишних килограммов — двадцать? Тогда покажется, что 8% — это немного. Ученые то­же признают относительно мягкий эффект диеты, но утверждают — спокойный, умеренный темп похудения сполна компенсируется другими ее достоинствами. Во- первых, не будет никаких осложнений для здоровья. Во-вторых, у вас сформируются правильные привычки в питании. Смеется тот, кто смеется последним, ведь именно такая днета признана оптимальной диетой для поддержания веса.

Предлагаем вашему вниманию семидневное меню сбалансированной низкокалорийной диеты, рассчитан­ной на 1400-1600 ккал.

Низкокалорийная диета. примерное семидневное меню

Понедельник
Завтрак Каша овсяная с орехами и изюмом (неглубокая
тарелка средних размеров)
Апельсин средних размеров
Чай
2 завтрак Яблоко свежее (200 г)
Обед Салат из белокочанной капусты с оливковым маслом
(150 г)
Суп из овощей вегетарианский без соли (1/2 порции)
Куриная грудка отварная (40 г)
Чай
Полдник Фруктовый йогурт 1%-ной жирности (1/2 стакана)
Ужин Рыба гриль без соли с лимонным соком (50 г)
Каша гречневая рассыпчатая (80 г)
Сок яблочный (100 г)
На ночь Курага (30 г)
Вторник
Завтрак Хлеб пшеничный зерновой (1 кусок)
Домашний сыр (1 кусок)
Помидор средних размеров
Болгарский перец (1 шт.)
Чай зеленый
2 завтрак Банан средних размеров
Обед Рыба (лосось), запеченная с овощами в фольге (50 г)
Рис коричневый (80 г)
Салат зеленый с оливковым маслом (150 г)
Хлеб зерновой пшеничный (1 кусок)
Полдник Йогурт нежирный (1/2 стакана)
Ужин Суп из красной фасоли (1/2 порции) » ‘—
Хлеб зерновой пшеничный (1 кусок)
Сок томатный (1 стакан)
На ночь Кефир нежирный (1 стакан)
Среда
Завтрак ‘ Каша овсяная на воде с фруктами и орехами
неглубокая тарелка средних размеров
Яблоко (200 г)
Чай зеленый
2 завтрак Нежирный йогурт (1/2 стакана)
Обед Салат из помидоров и болгарского перца с оливковым
маслом (150 г)
Куриная грудка отварная (40 г)
Хлеб пшеничный с отрубями (1 кусок)
Сок апельсиновый свежевыжатый (100 г)
Полднях Орехи грецкие (3-5 шт.)
Чай
Ужин Спагетти из муки грубого помола с томатным соусом
(помидоры, базилик, чеснок) (100 г)
Чай каркадэ
На ночь Кефир нежирный (1 стакан)
Четверг
Завтрак Каша гречневая рассыпчатая (80 г)
Йогурт нежирный (1/2 стакана)
Чай зеленый
2 завтрак Яблоко (200 г)
Обед Рыба отварная (50 г)
Салат греческий (150 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
Сок яблочный (100 г)
Полдник Хлебцы ржаные с отрубями (2-3 шт.)
Чай каркадэ
Ужин Омлет с зеленой стручковой фасолью (150 г)
Зерновой хлеб (1 кусок)
Минеральная вода
На ночь Простокваша нежирная (1/2 стакана)
Пятница
Завтрак Мюсли с сухофруктами (1/2 стакана)
Груша (200 г)
Чай зеленый
2 завтрак Апельсин средних размеров
Обед Щи вегетарианские (1/2 порции)
Салат из кальмаров (100 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Полдник Йогурт нежирный (1/2 стакана)
Ужин Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)
Рагу овощное (150 г)
Сок томатный (1 стакан)
На ночь Кефир нежирный (1/2 стакана)
Суббота
Завтрак Творог нежирный (100 г)
Яблоко (200 г)
Чай черный с медом (1 чайн. ложка меда)
2 завтрак Грейпфрут средних размеров
Обед Зеленый горошек (100 г)
Бефстроганов (80 г)
Хлеб с отрубями и семенами подсолнечника (1 кусок)
Минеральная вода
Полдник Курага (30 г)
Чай зеленый
Ужин Овощная пицца (1 кусок)
Сок томатный (1 стакан)
На ночь Нежирная простокваша (1/2 стакана)
Воскресенье
Разгрузочный яблочный день. В течение дня съесть 1,5 кг
свежих яблок, пить чай и воду.
На ночь Простокваша нежирная (1/2 стакана)
Пятница
Завтрак Мюсли с сухофруктами (1/2 стакана)
Груша (200 г)
Чай зеленый
2 завтрак Апельсин средних размеров
Обед Щи вегетарианские (1/2 порции)
Салат из кальмаров (100 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)
Полдник Йогурт нежирный (1/2 стакана)
Ужин Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)
Рагу овощное (150 г)
Сок томатный (1 стакан)
На ночь Кефир нежирный (1/2 стакана)
Суббота
Завтрак Творог нежирный (100 г)
Яблоко (200 г)
Чай черный с медом (1 чайн. ложка меда)
2 завтрак Грейпфрут средних размеров
Обед Зеленый горошек (100 г)
Бефстроганов (80 г)
Хлеб с отрубями и семенами подсолнечника (1 кусок)
Минеральная вода
Полдник Курага (30 г)
Чай зеленый
Ужин Овощная пицца (1 кусок)
Сок томатный (1 стакан)
На ночь Нежирная простокваша (1/2 стакана)
Воскресенье
Разгрузочный яблочный день. В течение дня съесть 1,5 кг
свежих яблок, пить чай и воду.